Ein starkes Immunsystem sichert das Überleben des Menschen. Deshalb ist es enorm wichtig, dieses gesund und stark zu halten und zwar unabhängig von der Jahreszeit. Denn nicht nur bei Entzündungen, bei Grippe oder auch beim Coronavirus (COVID-19), sondern auch bei Krankheiten wie Allergien, Arteriosklerose und Krebs spielt das körpereigene Abwehrsystem eine wichtige Rolle. Neben gezieltem Fitnesstraining kann eine ausgewogene und gesunde Ernährung einen wesentlichen Beitrag leisten. Dabei ist gesunde Ernährung weit mehr als die tägliche Portion frisches Obst – „an apple each day keeps the doctor away“. Leider gibt es auch beim Thema Ernährung zahlreiche Mythen und Halbwahrheiten. Deshalb nachfolgend meine wichtigsten Tipps:
„Wasser ist unser Lebensmittel Nummer eins und zugleich der wichtigste Nährstoff“
(Hamm M. , Fitness Ernährung, rowohlt, 1990, S.61)
Ohne frische Zufuhr von Wasser würde der Mensch schon nach wenigen Tagen sterben, während er ohne Nahrung, aber mit ausreichend Wasser durchaus mehrere Wochen überleben kann. Wasser dient zur Verdünnung des Blutes, als Transport- und Kühlmittel und es hält die Chemie in unseren Zellen in Gang. Es transportiert Nährstoffe, Sauerstoff und Stoffwechselprodukte, es dient der Regulierung unserer Körpertemperatur und hilft diese konstant zu halten und es ist Lösungsmittel für alle aufgenommenen Stoffe. Durch Schwitzen, Atmen sowie durch Ausscheidungen (Harn und Stuhl) gehen jeden Tag im Durchschnitt 2,6 l Wasser verloren.
Wie viel sollten Sie nun trinken?
Ich persönlich gebe individuelle Empfehlungen, da ich davon ausgehe, dass ein 150 cm großer und 50 kg schwerer Mensch eine andere Trinkmenge benötigt als ein 200 cm großer und 100 kg schwerer Mensch. Meine Empfehlung liegt bei einer Basis-Trinkmenge von 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Eine 50 kg schwere Person benötigt demnach eine Trinkmenge von 1500 ml d. h. 1,5 Liter und eine 100 kg schwere Person eine Trinkmenge von 3000 ml d. h. 3,0 Liter. Bei Menschen mit Erkrankungen sollte die Menge mit dem behandelten Arzt abgesprochen werden. Je nachdem wie viel wasserreiche Nahrung wie Obst und Gemüse jemand zu sich nimmt, kann die Trinkmenge auch etwas reduziert werden. Diese Mengen sollten natürlich in Einklang stehen mit einem guten Körpergefühl und guter Leistungsfähigkeit.
Was sollten Sie trinken bzw. welche Getränke können empfohlen werden?
Da ist zunächst einmal Wasser in Form von Leitungswasser oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und Saftschorlen mit einem Mischungsverhältnis 1 Teil Saft, 3 Teile Wasser (siehe Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Wasser trinken – fit bleiben).
Kaffee und grüner bzw. schwarzer Tee können zur Flüssigkeitsmenge hinzugerechnet werden, sollten aber aufgrund ihrer weiteren Inhaltsstoffe wie z. B. Koffein und Theobromin als Genussmittel betrachtet werden genauso wie alle alkoholischen Getränke, Softdrinks und reine Säfte.
Fettsäuren zur Prävention
Das Fettsäuremuster spielt im Hinblick auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine wesentliche Rolle bei der Immunfunktion. Während Omega-6-Fettsäuren aus Getreide, Distel- und Sonnenblumenöl sowie aus tierischen Fetten (Fleisch, Eier) die Immunabwehr eher herabsetzen, verbessern Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Fisch sowie aus Lein-, Walnuss- und Hanföl und Nüssen und Samen die Immunfunktion. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren sollte laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 5:1 sein.
Kohlenhydrate sind nicht nur schlecht!
Problematisch ist der bei vielen Menschen sehr hohe Anteil an isolierten und industriellen Kohlenhydraten, konsumiert über Fastfood, Fertiggerichten, Süßigkeiten, Softdrinks. Diese schwächen unser Immunsystem. Eine bedarfsgerechte Menge an ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehend aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis, sind dagegen zu empfehlen. Diese stärken unser Immunsystem. Übrigens ca. 70 % der Immunzellen befinden sich im Dünn- und Dickdarm, knapp 80 % aller Abwehrreaktionen starten hier.
Proteine sind nicht nur für Sportler wichtig!
Verschiedene Zellen des Immunsystems müssen ständig reproduziert werden. Kommt es zu Engpässen in der Proteinzufuhr, wird die Zellerneuerung gestört und die Abwehrkräfte lassen nach. Deshalb ist unser Körper auf eine adäquate Zufuhr aller 9 essentiellen Aminosäuren angewiesen.
Ohne Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe macht die Abwehr schlapp!
Dies ist natürlich seit langem allgemein bekannt. Allerdings achtet nicht jeder deshalb automatisch auf eine ausreichende Versorgung. Zudem gehen viele dieser Stoffe durch lange Transportwege, lange Lagerung oder auch zu langes Kochen mit zu hohen Temperaturen verloren. Beim wichtigen Vitamin D spielt zu dem das Sonnenlicht, also der regelmäßige Aufenthalt im Freien bei Sonnenschein eine entscheidende Rolle.
Zusammenfassend empfehle ich
Ihnen eine bedarfsangepasste, abwechslungsreiche, vielfältige und möglichst bunte Ernährung. Zur Umsetzung und Entwicklung gesunder Ernährungsgewohnheiten kann ein individueller Ernährungsplan eine große Hilfe sein – ähnlich wie ein Fitnesstrainingsplan. Damit lassen sich die individuellen Ziele sicher und effektiv erreichen.
Falls du an einer individuellen Ernährungsanalyse und/oder an einem Ernährungsplan Interesse hast, sende mir eine E-Mail an info@sportland-coburg.de
In diesem Sinne wünsche ich Ihnen ein starkes Immunsystem und eine stabile Gesundheit.
Herzlichst Ihr
Rainer Falch
