Wissenswertes zum Thema „Krafttraining“

 Die Ziele im Krafttraining können sehr vielseitig sein:

• Veränderung der Figur (Straffung o. Muskelaufbau)
• Leistungssteigerung
• Unterstützung fürs Abnehmen
• gesund und leistungsfähig zu bleiben
• die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach einer Krankheit bzw. Verletzung
• die Verhinderung von altersbedingtem Muskelabbau (= Sarkopenie)
• das Entgegenwirken von Osteoporose
• Stressabbau
• Ausgleich einer sitzenden Tätigkeit (Stichwort: „Bewegungsmangel“)
• Bewältigung von Alltagssituationen im Alter

Alles in allem geht es übergeordnet immer um ein angestrebtes gesteigertes Wohlbefinden und eine dadurch verbesserte Lebensqualität.

Allen Zielsetzungen gemeinsam ist der Wunsch nach einer Kräftigung bestimmter Muskeln bzw. Muskelgruppen. Hierfür ist es notwendig, die Zielmuskulatur einer bestimmten Belastung (= Trainingsreiz) auszusetzen. Wissenschaftlich ist belegt, dass die größte Wirkung in Relation zum zeitlichen Aufwand ein Krafttraining ist, das 2x wöchentlich durchgeführt wird. Dabei sollten grundsätzlich große Muskelgruppen mit 2 Sätzen und einer Belastungsdauer von 45 – 60 Sekunden je Satz trainiert werden; d.h. in der Summe beträgt die Reizdauer pro Muskelgruppe zw. 90 und 120 Sekunden. Der Trainingsablauf kann so gestaltet werden, dass jede Übung nur einmal ausgeführt wird (= Zirkeltraining) und sich dann ein zweiter Durchgang anschließt oder die 2 Sätze einer Übung werden direkt hintereinander ausführt mit einer Pause von 30 Sekunden bis 2 Minuten. Der Vorteil eines Zirkeltrainings liegt darin, dass die Pausen, wie z. B. im elektronischen Milon-Zirkel, mit 30 sek. nur kurz sein müssen, da sich die Muskelgruppen abwechseln. Der Wechsel von einem Gerät zum anderen bzw. zwischen Trainings- und Pausenzeit wird über eine Wassersäule oder eine Farbsäulen geregelt. Ein zusätzlicher Nutzen solcher Trainingszirkel ist eine deutlich reduzierte Trainingsdauer bei nahezu gleicher Wirkung!

Aber auch für alle, die evtl. nur einmal in der Woche trainieren können gibt es eine positive Nachricht; wie schon vor Jahren eine Studie an der Deutschen Sporthochschule Köln belegte, steigert bereits ein gezieltes Krafttraining 1x pro Woche über 6 Monate gegenüber einer Kontrollgruppe, die nicht trainierte, das individuelle Kraftniveau um ca. 25 Prozent! Die Begründung liegt in dem erreichten Bewegungslernen; d.h. der Muskel koordiniert seine Arbeitsweise und erhöht dadurch sein Leistungsvermögen. Dieses Phänomen ist für die schnelle Leistungssteigerung in den ersten Wochen eines Trainings verantwortlich!

Zum Thema Muskelaufbau haben neueste wissenschaftliche Studien gezeigt, dass ein gewisser Muskelaufbau auch mit höheren Wiederholungszahlen zu erreichen ist; d.h. nicht nur mit Wiederholungen zwischen 8 u. 15, sondern auch mit 15 – 25! Die Voraussetzung ist jedoch, dass man jede Übung bis zur Muskelerschöpfung ausführt! Entscheidender Faktor für ein Muskelwachstums ist das männliche Hormon „Testosteron“. Aus diesem Grunde ist es Frauen nur sehr begrenzt möglich Muskelmasse aufzubauen, da jede Frau genetisch bedingt nur eine kleine Menge an Testosteron besitzt. Die Befürchtung vieler Frauen vor einem zu üppigen Muskelwachstum ist deshalb unbegründet.

Allgemein ist ein Ganzkörpertraining zu empfehlen; ab 4 Einheiten sollte in ein Splitt-Training gewechselt werden, in welchem dann die Muskelgruppen aufgeteilt werden. Die ideale Dauer einer Krafteinheit beträgt 45 – 60 Minuten, da es aufgrund des zielgerichteten, muskelerschöpfenden Trainings mit zunehmender Trainingsdauer zu einer verstärkten zentralnervösen Ermüdung kommt (Stichworte: Konzentration, Stabilität), die den Trainingserfolg immer mehr reduziert und gleichzeitig die Verletzungsgefahr deutlich erhöht!

Fazit:

Gezieltes Krafttraining ist ein wahrer Gesundbrunnen. Selbst das Bundesgesundheitsministerium und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verweisen in ihren Veröffentlichungen auf die Bedeutung von Krafttraining. Sie empfehlen ebenfalls mindestens 2x pro Woche muskelkräftigende Übungen durchzuführen. Gerne stellen wir dir einen gezielten und individuellen Trainingsplan zusammen. Bei Bedarf sprich einfach bei deinem nächsten Besuch im Sportland einen der Trainer/-innen an.

Herzlichst Ihr

Rainer Falch